Что такое гигиена сна и как ее соблюдать, советы врача-сомнолога

С трудом засыпаете или не можете уложить детей? Обратитесь к врачу. Когда с нарушениями сна не стоит бороться самостоятельно, почему храп может быть признаком болезни, и что делать, если ребенок плохо спит, рассказывает Александр Горяев, заведующий отделением медицины сна и сомнолог санатория «Сибирь».

— Александр Геннадьевич, существуют ли правила сна, например, специальное положение для сна, или определенная температура воздуха в комнате?

— Это называется гигиена сна. Есть определенные 11 правил, которые любой человек должен знать для того, чтобы нормально спать.

— А храп является заболеванием? Что если человека, кроме храпа, ничего не беспокоит, он высыпается, чувствует себя хорошо.

— Это не всегда так, просто может быть некритичное отношение. Поэтому всегда лучше убедиться, хотя бы оксиметрию* провести и посмотреть, нет ли снижения уровня кислорода в крови. Нарушение происходит постепенно, поэтому человеку на начальной стадии заболевания сложно оценить качество сна. Иногда даже при тяжелой форме апноэ** во сне, когда у человека явно выраженная сонливость и проблемы, он может списывать свое состояние на возраст, на изменения погоды, на магнитные бури.

— Что такое сновидения с медицинской точки зрения?

— Однозначного ответа еще нет. Принято считать, что переживанием определенных эмоциональных событий во сне сновидения формируют стрессоустойчивость у человека, и его организм готовится к каким-то событиям в течение бодрствования. Плюс, есть еще висцеральная теория сна, которая подразумевает, что мозг проводит определенную диагностику организма во время сна. Это как с компьютером: если его долго загружать какими-то программами, то он будет выдавать ошибки. В этом случае его нужно почистить, перезагрузить, и он будет опять нормально функционировать. Так же и в организме, ночью мозг общается с внутренними органами по принципу обратной связи и вносит корректировки в их работу.

— Как вы относитесь к фитнес-браслетам***? Как ношение такого браслета сказывается на здоровье?

— Это дисциплинирует, здоровью не вредит.

— Помогаете ли вы родителям, чьи дети не спят?

— Да, но в этом случае нужно работать с родителями. Чаще всего это вопрос отсутствия дисциплины. Но бывает, что ребенок не спит, когда его что-то беспокоит. Это могут быть неврологические или дыхательные нарушения, которые могут провоцировать гиперактивный синдром. С такими детками нужно обязательно заниматься, потому как в дальнейшем не исключено нарушение усидчивости, запоминания информации, возможно появление раздражительности, плаксивости.

— Как родителям понять, что пора обратиться за помощью?

— Если мама или папа замечают, что ребенок просыпается, вскрикивает ночью, посапывает сильно, если присутствует шумное дыхание или ребенок пробуждается оттого, что у него возникает задержка дыхания. В этом случае нужно обязательно обратиться к специалисту.

У детей это обычно связано с ЛОР-патологией. Нормально, когда ребенок встречается с инфекцией, потому что формируется иммунитет. Но в некоторые моменты у детей может быть избыток этих антигенов, которые ударяют по его иммунной системе. Если иммунная система не справляется, возникает гипертрофия аденоидов, гипертрофия миндалин, которые сужают просвет дыхательных путей. Днем мышцы находятся в тонусе, и ребенок вроде бы нормально дышит. А ночью мышцы расслабляются, и это может приводить к затруднению дыхания и нарушению структуры сна. Ребенок не высыпается нормально, следствием этого могут быть головные боли, раздражительность, сонливость, плаксивость, повышенная эмоциональность.

— А если ребенок ночью ведет себя спокойно, но не засыпает, с чем это может быть связано?

— Нужно создать определенный режим сна, чтобы ребенок ложился и вставал в одно и то же время, тогда таких проблем не возникает. Первое правило гигиены сна — соблюдение режима сна. За час до сна исключить просмотр мультиков, постараться в это время не допускать активных игр. Определенная последовательность действий формирует у нас стереотипы, необходимо создать такой стереотип. К примеру, минут за 40 до сна умылись, зубки почистили, книжку почитали. Предпоследнее действие создает усиление сонливости. Если две-три недели регулярно повторять такой ритуал, у ребенка не будет проблем с засыпанием.

*Оксиметрия — процедура для измерения концентрации кислорода в крови.

**Апноэ — кратковременная остановка дыхания во сне.

***Фитнес-браслет — устройство, предназначенное для отслеживания физической активности пользователя — шагов, дистанции бега, фаз сна.

Общие рекомендации по соблюдению гигиены сна:

1. Соблюдайте режим сна. Для поддержания нормального «хода» ваших биологических часов всегда вставайте в одно и то же время, независимо от того, сколько вы спали.

2. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для спорта — с 17 до 20 часов, однако следует прекратить занятия минимум за 90 минут до сна.

3. Уменьшите потребление стимуляторов. Ежедневное потребление кофеина, содержащегося в чае, кофе, различных тонизирующих напитках, шоколаде, стимулирует нервную систему. Постарайтесь принимать кофеинсодержащие продукты не позднее, чем за 6 — 8 часов до сна.

4. Спите в удобной кровати. Если вашей кровати больше 10 лет, подумайте о ее замене. При необходимости используйте специальные контурные подушки, обеспечивающие поддержку шейного отдела позвоночника.

5. Поменяйте обстановку в спальне. Если вы давно страдаете бессонницей, то у вас мог выработаться отрицательный эффект на вашу спальню. Смените обстановку или перенесите спальню в другую комнату.

6. Меньше курите или бросьте эту вредную привычку. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин. Исследования показали, что прекращение курения может значительно улучшить сон.

7. Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков. Даже небольшие дозы алкоголя могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна и стать причиной прерывистого и не освежающего сна.

8. Старайтесь обеспечить качество сна, а не его количество. Нормальный диапазон общей продолжительности сна у разных людей составляет от 4 до 12 часов. Избыточный сон может быть так же вреден, как и недостаточный.

9. Не решайте проблемы в момент засыпания. Если вас преследуют неприятные мысли в кровати, можно установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна, когда вы будете думать о проблемах.

10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком.

11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну. Перед сном регулярно выполняйте действия направленные на физическое и психическое расслабление.

Иллюстрация — кадр из мультсериала «Маша и Медведь».

Автор: Дарья Кучинаш